D. Sono un buon consumatore di barrette energetiche quando corro e proteiche durante la giornata negli spuntini, qualche giorno fa mi sono imbattuto su una ricetta fai da te per realizzare delle barrette proteiche in casa. In rete e ci sono tantissime ricette di barrette proteiche o energetiche, il concetto è sempre lo stesso: creare una base granulosa con frutta secca, frutta disidratata, cereali, semi vari e simili e un legante a base di miele, confettura, latte, burro, albumina, ecc ecc in base alle sostanze nutritive che si vogliono. Mi sembra relativamente semplice, soprattutto sano e direi anche economico… che ne dite? R.
R. La barretta fai-da-te potrebbe essere una buona soluzione che permette di variare sempre il gusto, personalizzandola con quelli personali e consumare spuntini con sapore di ‘cibo naturale’, che spesso i prodotti industriali non hanno e motivo per cui, nelle gare lunghe, dopo un po’, viene voglia di sapori naturali. Alcune raccomandazioni e qualche idea:
– aggiungi sempre anche un po’ di sale o ingredienti che ne contengono (ne basta poco)
– attento al tipo di zuccheri, usa sia quelli complessi che quelli semplici
– metti sempre della frutta antiossidante (blu, rossa, anche disidratata)
– usa possibilmente ingredienti biologici (visto che ci siamo, evitiamo anche i pesticidi!)
allego qualche ricetta esemplificativa trovata su internet:
BARRETTE ENERGETICHE CON MUESLI E FRUTTA
Ingredienti (per circa 3 barrette):
– 1 banana grande e matura
– bacche di goji (o altra frutta disidratata a piacere, cocco, uvetta, etc.)
– 150 g circa di fiocchi di mais*, riso soffiato* e fiocchi di quinoa*
– una manciata di mandorle (o altra frutta secca a piacere)
Tostare le mandorle in padella per un paio di minuti, finché inizieranno a dorare. Tenerle mescolate per evitare che si tostino solo alcune e su un solo lato e tenere la fiamma medio-bassa in modo da non bruciarle. Su un piattino schiacciare la banana con una forchetta fino a ottenere una purea, unire i cereali, le mandorle e le bacche. Se vi sembra che l’impasto sia troppo liquido aggiungete una manciata di cereali e amalgamate il tutto. Foderare una teglia con la carta forno e disporre l’impasto premendolo con un cucchiaio in modo da livellare la superficie e compattarlo. Infornare in forno preriscaldato per circa 10 minuti a 170°, poi abbassate la temperatura a 150° e lasciate cuocere altri 10 minuti circa in modo da farle asciugare. Si possono conservare in frigorifero per il giorno successivo.
FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT
BARRETTE ENERGETICHE SENZA ZUCCHERO
Per nove barrette di dimensioni 3×8 cm:
Quattro tuorli d’uovo
50 g di cioccolato fondente grattugiato
30 g di uvetta
20 g di cocco grattugiato
50 g di fiocchi d’avena
50 g di cornflakes (fiocchi di mais)
Preriscaldare il forno a 125° C.
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e impastare con le mani affinché i tuorli si amalgamino con gli ingredienti secchi. Rivestire una leccarda di carta da forno e formare delle barrette comprimendole e modellandole con le mani. Infornare a 125° C per circa 30 minuti. Sfornare e lasciare raffreddare.
FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT
BARRETTE ENERGETICHE VEGANE
Ingredienti:
50 g di proteine della soia in polvere
90 g di fiocchi d’avena
40 g di mandorle spellate
10 g di bacche di goji (oppure mirtilli disidratati)
50 g di uvetta
40 g di datteri
20 g di olio di germe di mais
200 g di latte di soia
In un mixer tritate i datteri (attenzione a estrarre prima il seme) e poi spolverizzate le mandorle. Amalgamate tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciate riposare per una notte in modo che l’impasto assuma un aspetto e una consistenza abbastanza solida e compatta. Aiutandovi con un cucchiaio, formate delle barrette della grandezza desiderata e disponetele su una pirofila foderata con carta da forno. La cottura deve essere lenta e graduale, quindi regolate il forno a temperatura piuttosto bassa (30° circa) e controllate di tanto in tanto che le vostre barrette asciughino per bene senza abbrustolirsi. A metà cottura giratele facendo attenzione a non romperle. Una volta tolte dal forno lasciatele raffreddare per qualche minuto e avvolgetene con della carta d’alluminio per portarle in borsa o in tasca
FONTE: TUTTOGREEN.IT
BARRETTE ENERGETICHE CRUDISTE
Ingredienti
2 bucce di limoni
1 bacca di vaniglia
10g di uva sultanina
20g di noci brasiliane
20g di noccioline
20g di semi di girasole
20g di anacardi
20g di mandorle
40g di semi di lino
40g zucchero di canna grezzo
Frullare le bucce di limone fino ad ottenere un composto omogeneo a parte, frullare tutti i semi e l’uva sultanina e ridurli in una farina grossolana, unire la farina di semi al composto di limoni e aggiungere lo zucchero di canna. Impastare energicamente con le mani e porre il composto su di un foglio di carta forno, ripiegare il foglio e stendere con l’aiuto di un mattarello creare lo spessore desiderato (circa 1,5 cm) e poi tagliare con un coltello ben affilato le barrette della forma che più vi aggrada. Riponetele nell’essiccatore per 2h. Se non avete l’essiccatore, mettetele a seccare su un termosifone o in forno a 40° con lo sportello aperto. Conservate in frigorifero fino a una settimana.
FONTE: RICETTECRUDISTE.IT
Aggiungo un mio modesto contributo, che è una goccia nel mare delle ricette e che mi è capitato di far preparare per qualche ultratrail, con buoni risultati in digeribilità e resa (sono polpette per il ‘durante’):
POLPETTE DI RISO
Ingredienti per 10 porzioni_
– riso (ideale il ‘Roma’) 200g
– uvetta 140g
– zucchero 150g
– sale 2 cucchiaini
lessare il riso in 1L di acqua con lo zucchero e il sale. Quando cotto, scolare, aggiungere uvetta ammollata precedentemente e formare un numero pari di polpettine (tenendo conto che le quantità indicate corrispondono a 10 porzioni). Disporre su carta da forno e cuocere in forno a 150g per circa 30 minuti. far freddare ed incartare a porzioni. Ogni porzione contiene 30g di carboidrati.
